Гормон стресса через питание и образ жизни.

     Кортизол — главный гормон стресса, вырабатываемый надпочечниками. Он помогает организму справляться с кратковременными стрессовыми ситуациями: повышает уровень глюкозы в крови, улучшает концентрацию и стимулирует использование энергетических резервов. Однако хронически высокий уровень кортизола может стать причиной выгорания, набора веса, нарушений сна, депрессии и даже сердечно-сосудистых заболеваний. 

     Как работает кортизол?
При стрессе мозг посылает сигнал надпочечникам, которые выделяют кортизол.

     Основные функции кортизола:
❗Увеличение уровня сахара в крови для обеспечения организма энергией.
❗Подавление функций, не являющихся приоритетными в момент стресса (пищеварение, репродукция, иммунитет).
❗Регуляция артериального давления и водно-солевого баланса.

     В норме уровень кортизола колеблется в течение дня: максимальный уровень утром и минимальный вечером. Однако хронический стресс может нарушить этот ритм, что приводит к повышению кортизола на длительный срок.

     Симптомы высокого уровня кортизола:
❌Постоянное чувство усталости и выгорания.
❌Набор веса, особенно в области живота.
❌Проблемы со сном (трудности с засыпанием или частые пробуждения).
❌Ухудшение иммунитета (частые простуды).
❌Повышенная тревожность и раздражительность.
❌Проблемы с пищеварением (запоры, вздутие, снижение аппетита).

     Продукты, помогающие контролировать кортизол:
👍Жирная рыба (лосось, скумбрия): содержит омега-3 жирные кислоты, которые снижают уровень воспалительных процессов и помогают стабилизировать кортизол.
👍Шоколад (тёмный, от 70% какао): содержит магний и флавоноиды, которые уменьшают стресс и улучшают настроение.
👍Орехи (грецкие, миндаль): богаты магнием и витаминами группы В, которые поддерживают работу нервной системы.
👍Зелёные овощи (шпинат, брокколи): источник фолиевой кислоты и антиоксидантов, которые помогают снизить уровень кортизола.
👍Ягоды (черника, малина): содержат антиоксиданты, защищающие клетки от стресса.
👍Травяные чаи (ромашка, мята): оказывают расслабляющее действие на нервную систему.
👍Продукты с высоким содержанием клетчатки (овсянка, листовая зелень): помогают стабилизировать уровень сахара в крови, снижая необходимость организма повышать кортизол.

     Продукты, которых стоит избегать:
👎Кофеин (особенно в больших количествах): стимулирует выброс кортизола, особенно у чувствительных людей.
👎Сахар: вызывает резкие скачки уровня глюкозы, что провоцирует выброс кортизола.
👎Алкоголь: нарушает регуляцию гипоталамо-гипофизарно-гонадной оси, усиливая стресс.
👎Обработанные продукты (фастфуд, снеки): содержат большое количество солей, жиров и сахара, что перегружает организм.

     Нутрицевтики: 
💊Магний: способствует расслаблению мышц, снижению тревожности и нормализации уровня кортизола.
💊Адаптоген: помогает организму справляться с хроническим стрессом.
💊Омега-3 жирные кислоты: уменьшают воспаление и регулируют гормональный фон.
💊Витамин D: помогает стабилизировать настроение и поддерживать иммунитет.

     Образ жизни: 
✏Сон: регулярный, качественный сон (7–8 часов) — ключевой фактор. Кортизол снижается ночью, если сон полноценный.
✏Физическая активность: умеренные нагрузки, такие как ходьба, йога или плавание, снижают уровень кортизола.
✏Медитация и дыхательные практики: регулярные 10–15 минутные сессии помогают уменьшить стресс.
✏Гидратация: обезвоживание увеличивает уровень кортизола. Следите за водным балансом.
✏Режим питания: не пропускайте приёмы пищи, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

     Практические советы:
✔Начинайте день с полезного завтрака, включающего белки, полезные жиры и углеводы.
✔Ограничьте кофеин: замените кофе на травяной чай или цикорий.
✔Перед сном избегайте использования гаджетов: синий свет нарушает выработку мелатонина, что увеличивает уровень кортизола.
✔Добавьте в рацион нутрицевтики: специалист подберёт оптимальный состав и дозировку.

Будьте здоровы!